Welche Muskeln werden beim Rudern mit dem Rudergerät trainiert?

Das Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu fördern. Mit dem Rudergerät wird das ganzheitliche Training besonders zugänglich, da es sich leicht in den Alltag integrieren lässt und viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den verschiedenen Muskelgruppen beschäftigen, die beim Rudern aktiviert werden und wie diese den Körper stärken und formen.

Die Hauptmuskelgruppen beim Rudern

Beim Rudern werden viele Muskeln im Körper beansprucht, wobei die wichtigsten Muskeln im Folgenden im Detail beschrieben werden:

1. Rücken

Ein zentrales Element des Ruderens ist der Rücken, insbesondere die Latissimus-Dorsi-Muskeln (oder „Lats“), die für die Breite des Rückens verantwortlich sind. Diese Muskeln werden intensiv beansprucht, wenn der Ruderer die Ruderbewegung ausführt. Zudem arbeiten auch die Rhomboideen und der Trapezius, die für die Stabilität der Schulter und eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

2. Beine

Die Beine spielen beim Rudern eine fundamentale Rolle, da die gesamte Bewegung mit dem Druck der Beine beginnt. Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskulatur sind bei jedem Ruderzug aktiv. Der Quadrizeps hilft dabei, den Körper während des Ziehens in eine aufrechte Position zu bringen, während die Wadenmuskulatur beim Drücken auf die Pedale maßgeblich beiträgt.

3. Core-Muskulatur

Eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für die Ausführung der Ruderbewegung. Die Bauchmuskeln, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln, sowie der Rückenstrecker stabilisieren den Körper während der gesamten Ruderbewegung und verhindern unangemessene Belastungen. Ein starker Core sorgt auch dafür, dass Kraft effizient von den Beinen in den Oberkörper übertragen wird.

4. Schultern und Arme

Die Schultern, insbesondere der Deltamuskel, und die Armmuskeln, wie der Bizeps und der Trizeps, sind ebenfalls aktiv. Während des Zuges am Rudergerät sind die Arme der Haupkraftüberträger und arbeiten intensiv, um die Ruder an den Körper zu ziehen. Diese Muskeln werden stark beansprucht, was zu einem beeindruckenden Muskelaufbau führen kann.

Die Vorteile des Rudertrainings

Zusätzlich zur Stärkung der oben aufgeführten Muskeln bietet das Rudern zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es handelt sich um ein nahezu gelenkschonendes Training, das sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen wenig Belastung auf die Gelenke ausübt. Die gleichmäßige Bewegung fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und sorgt für einen effizienten Kalorienverbrauch, der beim Abnehmen helfen kann.

Optimierung der Ruderform für effektives Training

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Rudertechnik zu erlernen. Ein häufiger Fehler ist es, zu viel Druck von den Armen statt von den Beinen aus zu erzeugen. Der Rudervorgang sollte in drei Phasen unterteilt werden: dem Anschlag, dem Zug und dem Rückzug. Führen Sie die Übung korrekt durch, indem Sie den Impuls aus den Beinen und dem Core erzeugen und die Arme erst am Ende des Zuges einbeziehen.

Das Rudern im Trainingsplan integrieren

Das Rudergerät ist eine hervorragende Ergänzung zu allen Trainingsplänen, sei es für Krafttraining oder Ausdauer-Workouts. Es kann sowohl für kurze, intensive Intervalleinheiten als auch für längere, gleichmäßige Belastungen genutzt werden. Eine mögliche Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: 30 Minuten gleichmäßiges Rudern (moderate Intensität)
• Dienstag: Krafttraining mit Fokus auf Rücken und Beine
• Mittwoch: Intervalltraining auf dem Rudergerät (1 Minute sprinten, 1 Minute Pause für 20 Minuten)
• Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Yoga
• Freitag: 20 Minuten gleichmäßiges Rudern, gefolgt von 10 Minuten intensive Intervallruder-Einheit
• Samstag: Krafttraining oder Outdoor-Aktivitäten
• Sonntag: Ruhetag

Rudern für Anfänger

Wenn Sie neu im Rudern sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Einheiten. Es ist ratsam, sich mit einem Trainer oder in einem Fitnessstudio, das Rudergeräte anbietet, beraten zu lassen. Dadurch können Sie von Anfang an eine saubere Technik erlernen und das Risiko von Verletzungen minimieren.

Die richtige Ausrüstung und Einstellung

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, ist es wichtig, das richtige Equipment zu verwenden. Achten Sie darauf, dass das Rudergerät richtig eingestellt ist, um die Beinstrecke und die Höhe des Sitzelements optimal auf Ihre Körpergröße anzupassen. Tragen Sie bequeme Sportkleidung, die Bewegungsfreiheit ermöglicht, sowie rutschfeste Schuhe, damit Sie während des Ruderns einen guten Halt haben.

Mit der richtigen Technik und Einstellung können Sie die Vorteile des Rudergeräts voll ausschöpfen und Ihre Fitness-Ziele erreichen. Ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach Ihre Ausdauer steigern möchten, das Rudern ist eine hervorragende Wahl. Probieren Sie es aus und spüren Sie die positiven Effekte auf Körper und Geist!