Entfesseln Sie Ihr Ganzkörpertraining: Was trainiert man mit einem Rudergerät?

Neugierig auf den Hype um Rudergeräte? Dies ist nicht einfach „ein weiteres Cardio-Gerät“ – es ist ein leistungsstarkes Trainingsgerät, das Kraft, Ausdauer und gelenkschonende Bewegung in einem eleganten System vereint. Ob Sie Kalorien verbrennen, schlanke Muskeln aufbauen oder sich von einer Verletzung erholen möchten – ein Rudergerät liefert unübertroffene Ergebnisse. Entdecken Sie, wie dieses unterschätzte Fitness-Tool Ihr Training revolutionieren kann!

Beherrschen Sie die Technik: So perfektionieren Sie Ihre Rudertechnik

Rudern sieht einfach aus, aber die richtige Technik ist entscheidend für optimale Erfolge und zur Vermeidung von Verletzungen. So wird der Ruderzug aufgeschlüsselt:

• Der Catch (Einstieg): Sitzposition mit gebeugten Knien, gestreckten Armen und angespannter Körpermitte.
• Der Drive (Zugphase): Kraftvoll mit den Beinen abstoßen, leicht nach hinten lehnen und den Griff zur Brust ziehen.
• Der Finish (Endposition): Beine gestreckt, Oberkörper in etwa 11-Uhr-Position, Griff auf Brusthöhe.
• Die Recovery (Rückkehr): Bewegung kontrolliert und flüssig in die Ausgangsposition zurückführen.

Effizient trainieren: 4 Ruder-Workouts für jedes Ziel

A. Ausdauer-Training
Konstant moderates Tempo (24–30 Züge pro Minute), 30–45 Minuten.

Warum: Fördert die aerobe Kapazität und trainiert die langsam zuckenden Muskelfasern für langfristige Leistungsfähigkeit.

B. Intervall-Training
Hohen Widerstand einstellen, 500-Meter-Sprints mit 1 Minute Pause dazwischen.

Warum: Beansprucht gezielt Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Bizeps – ähnlich einem Gewichtsschlitten.

C. Kraftzirkel (Muskeldefinition)
Hohen Widerstand einstellen, 500-Meter-Sprints mit 1 Minute Pause dazwischen.

Warum: Beansprucht gezielt Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Bizeps – ähnlich einem Gewichtsschlitten.

D. Regenerations-Flows (aktive Ruhetage)
10 Minuten leichtes Rudern (18–22 Züge pro Minute), mit Fokus auf Technik und Atmung.

Warum: Unterstützt die Durchblutung und Regeneration, ohne die Gelenke zu belasten.

Mehr als Cardio: Überraschende Vorteile des Ruderns

• Ganzkörpertraining: Im Gegensatz zu Laufband oder Rad werden beim Rudern bis zu 86 % Ihrer Muskulatur aktiviert – Beine, Rücken, Arme und Core in einem einzigen Zug.
• Gelenkschonend: Die fließende Bewegung ist komplett stoßfrei – ideal für Personen mit Arthritis oder nach der Geburt.
• Haltung verbessern: Stärkt Schulterrückseite und Rhomboiden – perfekt gegen den typischen „Schreibtisch-Rücken“.
• Mentale Vorteile: Der rhythmische Bewegungsablauf reduziert Cortisol (Stresshormon) und fördert Achtsamkeit.
• Extra-Feature: Kompatibilität mit Apps für virtuelle Strecken oder Wettbewerbe.
• Herz-Kreislauf-Vorteile: Rudern steigert die Herzfrequenz, verbessert Ausdauer und verbrennt viele Kalorien.
• Kalorienverbrauch: Je nach Intensität und Gewicht verbrennen Sie 400–800 kcal pro Stunde – ideal zum Abnehmen oder Gewicht halten.

Vermeiden Sie diese 3 typischen Fehler beim Rudern

• Fehler: Zuerst mit den Armen ziehen (belastet Schultern)
  Lösung: Mit den Beinen starten – stellen Sie sich vor, Sie drücken das Gerät mit den Füßen weg.
• Fehler: Rundrücken in der Endposition (belastet den unteren Rücken)
  Lösung: Brust aufrecht halten, Schultern entspannt lassen.
• Fehler: Zu schnelle Rückkehrphase (vergeudet Energie)
  Lösung: Nehmen Sie sich doppelt so viel Zeit für die Rückkehr wie für den Zug.

Diese Tipps steigern Ihre Effizienz deutlich. Mit dem richtigen Beinschub entlasten Sie die Schultern und erzeugen mehr Kraft. Eine aufrechte Haltung schützt den Rücken, und eine langsame Rückkehr spart Energie und erhält ein gleichmäßiges Tempo.

Auf das nächste Level: Rudergerät im Cross-Training

Was trainieren Sie mit dem Rudergerät?

• Yoga: Fördert Beweglichkeit und Atemkontrolle.
• Krafttraining: 10 Minuten Rudern als Warm-up oder Finisher.
• Outdoor-Sport: Simuliert Bewegungen wie Kajakfahren oder Skilanglauf – ideal für die Nebensaison.
• Marathonläufer: Verbessern ihre Lungenkapazität ohne Beinmüdigkeit.
• Radfahren: Kombinieren Sie Rudern mit Radfahren – trainieren Sie Ober- und Unterkörper gleichzeitig und bringen Sie Abwechslung ins Training.
• Schwimmen: Ergänzt das Herz-Kreislauf-Training und stärkt andere Muskelgruppen.
• Tanzen: Integrieren Sie Ruderbewegungen in Tanzroutinen für neue Herausforderungen und Ausdauer.
• Kampfsport: Fördert Ausdauer und Core-Stabilität – ideal für kontrollierte, rhythmische Bewegungen im Training.

Bereit für Ihren Fitness-Erfolg mit dem Rudergerät?

Ob Sie ein vielbeschäftigter Profi sind, der ein effizientes Training in seinen Alltag integrieren möchte, ein leidenschaftlicher CrossFitter, der seine Gesamtleistung steigern will, oder ein ehemaliger Sportler in Reha – das Rudergerät ist vielseitig anpassbar an Ihre individuellen Ziele. Besuchen Sie JASPORT und entdecken Sie unsere Auswahl an hoch bewerteten Rudergeräten – maßgeschneidert für jedes Fitnessziel. Beginnen Sie noch heute Ihre Trainingsreise, die perfekt zu Ihrem Lebensstil passt und Sie Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen näher bringt.